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加倍甩油!运动前喝这杯最燃脂


2020-06-19

想要甩油好辛苦!跑了好几个小时,或是游了好几趟,都快累翻了才发现自己只有消耗几块土司的热量。
其实你可以让饮食变成你的甩油帮手。日本体育协会公认的运动教练西村典子认为,只要把运动跟饮食方法结合,就能让肌力效率大增,不用动得那幺辛苦也能轻鬆甩掉体脂肪。
我们在运动的时候,虽然会消耗热量,但想要燃烧大量脂肪,却必须在低血糖的情况下。血糖较低时,储存体脂肪的脂肪细胞为了使血糖值安定,会分泌荷尔蒙活化脂肪分解酵素,让体脂肪以热量的形式被消耗掉。然而虽然运动时间拉长,的确让脂肪分解较多,但不代表短时间运动就是浪费时间,只是消耗的澱粉比脂肪多。
进食与血糖的关係-GI值
当我们吃进让血糖极速飙高的食物后,身体就会分泌胰岛素来处理多余的糖分,将之转化为脂肪储存。 换句话说,如果你常吃这类食物,身体就会养成大量储存体脂肪的机制,让你消耗都来不及。这时候就会提到营养学上常说的GI值。
所谓的GI值,就是以葡萄糖为100的基準,比较其他食物使血糖上升的容易度。长时间食用高GI值的食物容易堆积脂肪,如果又没有运动的习惯,可能导致肥胖、糖尿病等,不可不慎。想要让吸收减速,可以多吃膳食纤维,能帮助消化器官处理更久,转变成脂肪的热量也会减少。
以下就是常见食物的GI值:
GI值食物100葡萄糖90~100麵包、洋芋片、巧克力80~90白米、小西点、马铃薯、
乌龙麵、红萝蔔70~80糯米饭、玉米片、玉米60~70义大利麵、南瓜、
冰淇淋、香蕉50~60糙米、黑麦麵包、
荞麦、地瓜40~50花豆、豌豆等豆类、肉类30~40番茄、原味优格、苹果20~30大豆、黑巧克力、
牛奶、奶油10~20绿黄色野菜、香菇、海藻
燃脂效果倍增!运动前的饮食法则
在空腹的情况下运动,热量很容易就会用完,反而会有难以持久的情况,运动的效果也难以期待。
记得运动前一定要吃些好消化、低GI的食物,像是简单吃颗苹果、一碗生菜沙拉,休息一下后再出门运动,才能帮助消耗体脂肪。
例如早上有晨间健走的人,出发前可以吃容易转化成热量的香蕉或原味优格给自己一点补给,运动后再吃营养均衡的食物当做早餐。
把澱粉:蛋白质:脂质的比例控制在4:3:3,就能抑制胰岛素不要过度分泌,而能促进分解脂质的荷尔蒙释出。
喝咖啡有用?咖啡因是脂肪燃烧的秘诀!
西村典子表示,咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素,让体脂肪转化为热量,因此可以说咖啡因有促进体脂肪燃烧的功用。
根据实验,喝完咖啡之后,先休息一下子,再去运动,运动过程中脂肪被转化为热量的比率增加。注意必须喝 无加糖与奶精的黑咖啡,至多1至2杯即可,千万不要觉得可以减肥就狂喝,多喝无益。
一天的咖啡因摄取上限是300~350毫升,约3杯。咖啡因除了有加速脂肪燃烧的效果,还能提神醒脑,因此早上运动前可以先来一杯,运动完之后整个人会神清气爽。如果肠胃比较虚弱者,可以搭配之前提过的香蕉、优格先垫肚子,以免空腹喝伤胃。


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